Сейчас наш мир очень быстро меняется. В таких условиях человек постоянно испытывает тревогу – тогда, когда не знает, чего ждать, волнуется о будущем и думает, что вот-вот что-то произойдет. Страх потерять контроль над ситуацией и не справиться с ней, её неоднозначность, новизна и непредсказуемость – основные причины тревожности, и это нормальная реакция человека.
Беспокойство может ощущаться как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях. Некоторые люди ощущают беспокойство как что-то неконтролируемое. Многие ловят себя на мысли о развитии каких-либо событий по наихудшему сценарию – это естественно. Тревога может разрастаться даже тогда, когда речь идет о какой-то мелочи.
Что же можно сделать для снижения тревожности?
Во-первых, восстановить и удерживать контроль над теми сферами жизни, которые зависят от человека.
Во-вторых, планировать свои действия на ближайшее будущее – день, два, неделю вперед. И постоянно этот план обновлять. Очень важно простраивать четкие понятные вещи на ближайший период времени, поставить себе цель, чтоб структурировать свое свободное время. Например, учить язык по часу в день или читать книгу, до которой не доходили руки. Чем конкретнее будет цель, тем лучше.
В-третьих, снизить поток информации: выбрать один-два источника, которым вы доверяете и, например, утром и вечером, выделить время для просмотра новостей, но не делать это постоянно. Или можно ограничить время, которое вы проводите в соцсетях, пытаясь выяснить, нет ли новостей.
В-четвертых, занять себя продуктивной деятельностью – домашними делами, хобби, физической активностью, творчеством, общением с родными, друзьями или домашними животными.
В-пятых, вспомнить, что вам помогало раньше совладать с трудностями. Можно ли сейчас применить те ресурсы, которые были у вас в прошлом?
Дополнительные рекомендации: нужно вовремя распознавать неуверенность и тревогу, как только они закрадываются в ваши мысли. Нужно постараться убедить себя, что посетившие вас мысли и чувства – временные, а оценка ситуации может быть субъективной. Скажите себе, что тревога скоро пройдет, вы справитесь с ней. Сосредоточьтесь на моменте, потому что прямо сейчас, в эту самую минуту, всё под контролем. Сконцентрируйтесь в своих ощущениях, а затем мысленно вернитесь к тому, что вы делали до момента, когда почувствовали тревогу, и продолжите свое занятие.
Не стоит стесняться попросить о помощи, если это необходимо, и принять её. Например, можно позвонить на горячую линию, на телефон доверия волонтеров-психологов или волонтеров-медиков. А вот людям, склонным к паническим атакам, которые влияют на соматическое состояние, стоит обратиться к врачу. Главное – не распространять панику, не поддаваться ей, не усиливать, а сосредоточиться на том, чем можно помочь себе и близким или поддержать какую-то позитивную акцию. Сейчас таких очень много.
Журнал «НаркоНет». – 2020. – № 5.
